3 идеальных комплекса тренировок для девушек в тренажёрном зале

В данной статье хотим представить вам три эффективных комплекса для девушек — поклонниц с порта и здорового образа жизни, которые стремятся стать обладательницами красивых рельефных мышц или поддерживать тонус.

 

При помощи тренировок: различных видов силовых, для всех групп мышц, на кардиотренажерах и кругового. Согласно вашим целям следует продумывать сочетание упражнений.

 

Различия между видами тренировок

 

1.     Тренировки для девушек, желающих сбросить лишний вес

 

Необходимо сочетать силовые и кардио тренировочные упражнения. Благодаря последним сжигайте большее количество калорий. Силовые упражнения и качественное прокачивание мышц приведут тело в отличную форму.

 

Для достижения цели за неделю следует выбирать три тренировки силового типа и две кардиосессии:

 

·        на кардиотренажёрах — длительностью 30–60 минут;

·        круговые тренировки повышенной интенсивности — длительностью 20–30 минут.

 

При не указанной длительности упражнений рекомендуется использовать по 5 подходов с 6–12 повторениями.

 

Для питания важен недостаток калорий и максимальный расход.

 

2.     Тренировки для девушек по накачиванию мышц

 

При нормальном весе от кардиоупражнений можно отказаться, поставив во главу силовые тренировки.

Следует организовывать 3 еженедельные тренировки с перерывом от 2 дней.

При отсутствии прочих требований используйте 5 подходов по 6–12 повторов.

В основе питания должны находиться продукты с повышенным содержанием белка или порошкового протеина. Для наращивания мышц потребуется 2 г белка на 1 кг веса.

3.     Тренировки для девушек, желающих находиться в тонусе

В данном случае не обойтись без упражнений по типу кардио и силовых. Если первые повысят вашу выносливость, прокачают сердечную мышцу и дыхание, то вторые направлены на усиление.

Потребуются 3 тренировки силового типа еженедельно. В конце уделяйте по 15–20 минут занятиям на тренажёрах кардио типа.

Если длительность не указана, следует нужно использовать по 3 подхода по 6–12 повторов.

Питание зависит от диеты, включающей множество овощей и фруктов и от 1,8 г белка на 1 кг веса вашего тела.

При заболеваниях опорной и сердечно-сосудистой системы к моменту посещения спортзала обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас застарелые травмы, есть проблемы с позвоночником или болят суставы, рекомендуется найти опытного тренера.

 

Особенности силовых тренировок

Независимо от программы, началом является разминка. Её выполнение происходит в установленном порядке.

 

·        Суставная разминка

 

Необходимо направлять суставы конечностей по 10 раз в любую сторону. Потом нужно наклониться, поворачивая тело и шею.

 

·        Кардио с лёгким воздействием

 

Длительность составляет 5–10 минут. Используется тренажёр в виде эллипса, дорожки или велотренажёра. Если свободных тренажёров нет, рекомендуются прыжки через скакалку.

 

·        Разминка дополнительного типа

 

Необходима для подготовки к работе целевых мышц и для профилактики травм. При приседаниях с 50 кг штангой необходимо упражнение 5 раз при помощи грифа. Затем следует поднимать 3 раза по 30 кг и столько же раз на 10 кг больше. Далее следует перейти к главной нагрузке.

 

Подбор веса должен происходить с тяжёлыми повторами в конце. Не нужно менять технику, совершая рывки, перекашивая спину и совершая наклоны. Берите более лёгкий вес или уменьшайте повторы.

 

Нужно использовать отдых длительностью 1–1,5 минуты секунд и по 1–2 минуты в рамках упражнений.

I тренировка силовой разновидности

Как тренировать пресс на скручивание

Предназначены для качественной проработки мышц, относящихся к прессу.

Потребуется лечь на спину. Расположить стопы на полу и держать руки за головой. Отрывая от пола лопатки, потребуется подъём корпуса с прижиманием поясницы. Не надавливая руками, коснитесь пальцами затылка. Двигайтесь не при помощи шеи, а мышц пресса.

Следует выполнять 3 подхода, в каждом из которых 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Позволяет эффективно прокачивать разгибатели в спинной области, ягодичную область и заднюю часть бёдер.

Расположив ноги в тренажёре, держите руки за головой. Располагая спину в прямом положении, опустите и поднимите корпус. Смотрите вверх и вперёд. Не делайте рывков и резких резкого типа. Выполнение происходит плавно и полностью под контролем.

Всего понадобится совершать 3 подхода по 15 раз, постепенно увеличивая повторы до 20–25 раз.

Приседаем и держим штангу на спине

Оказывает нагрузку на мышцы бёдер, ягодиц и таза.

Необходимо расположить ноги шире, чем плечи, свести лопатки вместе, а носки держать по сторонам. С отведённым тазом назад следует немного выгнуть поясницу на вздохе присесть. Удерживая спину прямой, устремить взгляд вперёд.

Нужно приседать, пока бёдра не будут находиться параллельно полу. При этом пятки не отрывать, не вгибать колени и оставить спину прямой. При округлившейся спине вернитесь в прежнее положение с бёдрами, расположенными параллельно полу.

Заканчивать приседание нужно на выдохе.

Постепенно увеличивайте нагрузку, используя гриф, вес которого составляет 15 или 20 кг, и контролируйте технику.

Тянем блок к груди

Обеспечивается прокачивание мышц спины.

Присев на скамью, плотно поставьте стопы на пол. За ручку нужно взяться прямым хватом с акцентированием на спине или обратно с упором на бицепс. Чередование возможно на протяжении каждой недели. Плечи следует опустить со сведёнными лопатками и держать спину в прямом положении. Выдохнув, подтяните ручку, пока не коснётесь груди. Не отклоняя корпус назад, опускайте плечи и держите вместе лопатки.

Вернув ручки в прежнее положение, упражнение нужно начать с начала.

Поднимаем таз и тянем штангу

Отличную нагрузку получают ягодицы.

Когда вы подготовили штангу, необходимо сесть около скамьи и расположить гриф на ногах. Спиной опереться на лавку, колени держать согнутыми, а стопы расположить на полу. Удерживая штангу, расположить её на тазовой области. Оторвав тазовую часть от пола, держите вес между опорой и стопами, стоящими на полу.

Напрягая мышцы ягодиц, подавайте таз вверх, пока тазобедренный сустав не распрямится. Далее следует опуститься и начать выполнение ещё раз.

Отжимания в положении лёжа

Позволяет идеально прокачать мышцы груди и трицепсы.

Лечь на скамью, предназначенную для отжиманий, и прижать стопы к полу. Сделать хват напрямую шире плеч и взять штангу. Затем опустить до груди и сделать обратный жим.

Как развести гантели стоя

Упражнение предназначено для укрепления плеч.

Стоя в прямом положении, руки следует поднять с гантелями в стороны до уровня плеч, а затем верните обратно. Держите руки немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на сустав.

II тренировка на развитие силы мышц

Скручивания при помощи спортивной скамьи в обратном направлении

Мышцы в области живота потребуется прокачивать с повышенным вниманием области нижнему прессу.

Лёжа на скамье держитесь руками за её край. Ноги потребуется поднять и согнуть в коленях.

Ноги потребуется поднять выше и оторвать таз от скамьи. Далее следует вернуться в положение, с которого начиналось упражнение.

Всего должно быть 3 подхода, в каждом из которых будет по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Потребуется сделать 3 подхода, каждый из которых повторять по 15 раз. Обратитесь за подробным описанием техники к силовой тренировке №1.

Гантельные выпады при помощи рук

Эффективно прокачивают ноги, коровые (тазовые) мышцы и область ягодиц.

Для поддержания гантелей необходимы руки в вытянутом виде. После выпада дотроньтесь пола коленом ноги, которая находится сзади. Колено спереди не выходить за линию носка.

Потребуется встать и использовать другую ногу. При повышенной тесноте в спортивном зале двигайтесь на одном месте.

Тренировка мышц кора и плеч потребует использования гантельных снарядов с поднятием над головой.

Всего необходимо выполнение 2 подходов руками попеременно.

Наклонитесь и тяните гантели к поясу

Отличный способ нагрузить спинные мышцы.

Расположите колено и руку слева на надёжной опоре. С выпрямленной спиной начинайте опускать руку со спортивным снарядом и плечи. Лопатки нужно аккуратно свести вместе

Гантель нужно подтянуть поясу, после чего, не торопясь, опустить. Тягу важно делать в направлении к поясу. Подъём плеч и разведение лопаток не обязателен. В противном случае акцент смещается с рук на мышцы в области спины.

Становая тяга с использованием штанги

Предназначена для прокачивания ягодиц и спинных разгибателей.

Потребуется встать плотно к штанге и расположить гриф над кроссовочной шнуровкой. Присесть, отводя таз в направлении назад. Использовать прямой хват для штаги шире плеч. Спина должна быть исключительно прямой.

После подъёма штанги необходимо распрямить тазобедренный сустав и возвратиться в положение.

Разводите гантели лёжа

Упражнение предназначено для прокачивания грудных мышц и плечевой нагрузки.

В положении лёжа на скамье необходимо прижаться стопами к полу и поднять гантели перед телом. При этом ладони параллельны между собой. В немного согнутых руках гантели развести в стороны во избежание травмирования суставов. Самая нижняя часть ладоней должна смотреть на потолок.

Следует свести руки, а затем повторить упражнение заново.

Отжимайтесь на лавке в обратную сторону

Обеспечивается эффективная нагрузка на трицепсы.

Потребуется найти опору в виде прочной лавки, бокса или устойчивой стопки степов. Развернувшись к опоре спиной, расположить руки, а колени полностью распрямить. Обратно отжаться, пока плечи не станут параллельны полу. После этого принять первоначальное положение.

Потребуются 3–5 повторов по 10–15 раз.

III тренировка силового плана

Скручивания для разработки мышц пресса

Существует 3 подхода с повторами по 15–20 раз. Подробное описание в тренировке №1 силового типа.

Гиперэкстензия

Потребуется 3 подхода по 15 раз. Описание техники доступно в первоначальной тренировке силового типа.

Приседания сумо с использованием гантелей

kak-pravilno-zanimatsja-v-trenazhjornom-zale_15832666351907533406.jpgОбеспечивает качественную нагрузку ножных и ягодичных мышц с прокачкой поверхности бёдер изнутри.

Вам понадобится 1 гантель или гиря. Ноги должны находиться на уровне в 2 раза шире плеч. При этом носки должны смотреть по сторонам. Таз, отведённый назад, следует немного прогнуть в пояснице.

Присесть с разведением колен по сторонам. Спину в прямом положении держать напряжённо.

Тяните штанги с наклонами к поясу

Отличный способ прокачать мышцы в области спины и плечевой бицепс.

Осуществите наклон корпуса, пока он не станет параллельным полу. Захватить штангу, расставив руку шире плеч. С руками в согнутом положении свести лопатки вместе и снаряд довести до пояса, постепенно опуская. Сгибайтесь при выполнении упражнения и держите тело параллельно полу.

Отжимайте штангу на уровне груди в положении стоя

Нагрузка повышенной эффективности в отношении груди, мышц плеч и трицепсов.

После поднятия штанги до уровня груди следует выдвинуть локти в переднем направлении, опустив плечи и прогибаясь поясницей. Сделать жим снаряда по направлению вверх, после чего вывести за голову.

Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок втянуть, а не приподнимать.

Выполняйте румынскую становую тягу

Упражнение на прокачивание мышц для разгибания спины, ягодиц и бедренной задней части.

Данная разновидность упражнения — не становая в классическом варианте. Сгибание коленей минимально, как и в нижней. Штангу не оставлять на полу, а довести до средней части голени. Спина должна находится в прямом положении.

 

Отводите ноги в кроссовере

Качественное прокачивание мышц.

Повернув лицо к тренажёру, расположите на ноге ремень, соединённый с блоком. После отведения ногу отвести назад и поставить обратно.

Разновидности кардиотренировок

Применение тренажёров

Беговые дорожки не рекомендуются при переизбытке веса, поскольку оказывают давление на суставы. Следует использовать быстрые поднимания в горку, выбрав наклон на дорожке. Тренажёры могут быть следующими: велосипедный тренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Интенсивность кардиотренировок должна быть средней. Держитесь, но не снижайте темпа. Стремитесь увеличить пульс и поддерживать нужное время.

Монотонное кардио будет менее тоскливым при использовании наушников. В противном случае рекомендуются круговые тренировки с повышенной интенсивностью. От вас не потребуется заниматься 5 раз в неделю.

Тренировки круговой разновидности

Задействованы различные группы мышц, с недолгим отдыхом или без него с повторами. Время отдыха сокращается. Происходит восстановление после, повышается пульс и сжигаются калории.

Например, вы можете сделать 5 непрерывных кругов. Потребуется 30–60 секунд, а затем можно продолжить занятия.

Можно использовать интервальную тренировку с чёткими ограничениями по времени. После занятий длиной 30 секунд отдых продлится столько же. Всего потребуется совершить 6 кругов.

27.03.2021

Возврат к списку

ПОДПИШИТЕСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ ПО НОВЫМ АКЦИЯМ И СКИДКАМ
Спасибо
Сообщение отправлено