Женский фитнес

Секрет вечной красоты: какой он?

Прекрасную половину человечества испокон веков волновал вопрос, как поддерживать в хорошей форме свою фигуру, корректировать ее недочеты. Как правило, основными предметами чуткого наблюдения неизменно остаются мышцы рук и ног, груди и ягодиц, объемы талии. Именно для решения данной проблемы существует практически универсальный способ – методика проработки тела в тренажерном зале.


Правда или миф?

Этот метод действительно весьма успешен и эффективен, однако иногда у девушек возникает страх, основывающийся на том, что благодаря подобному занятию они станут похожи на «мужланок». Тем не менее, это совершенно не так! Для того чтобы накачать мышцы до такого состояния, Вам понадобится принимать дополнительные гормональные препараты, содержащие в себе дополнительный тестостерон. Еще один стереотип – возникновение излишне крупных бедер из-за выполнения приседаний со штангой. Однако и здесь все не так страшно, как кажется на первый взгляд, и сейчас мы расскажем Вам о том, как можно исправить данную ситуацию. 

Шаг первый: питание и тренировки

По факту, виды женских тренировок можно разделить на два основных, в значительной мере отличных друг от друга направлений: поэтапное и смешанное. Первая программа включает в себя на первом шаге проработку форм мышц, и после этого – сушку. В случае со смешанной системой  здесь все проще – можно одновременно работать над коррекцией фигуры (то есть худеть) и укреплять мускулатуру.


Поэтапная система

К очевидным минусам поэтапной системы относится тот факт, что она ориентирована исключительно на подготовку профессиональных спортсменов. Таким образом, максимальный эффект становится заметным только перед соревнованиями. Очевидно, что по этой причине большинству женщин больше подойдет вторая система тренировок, позволяющая выглядеть хорошо постоянно, а не только перед важным выступлением.


Смешанная система

Согласно смешанному методу тренировок, Вам не придется постоянно ходить в тренажерный зал и сидеть на диетах. Напротив, понадобится лишь урегулировать свое меню, ориентируясь по нормам здорового питания.


Здоровое питание – залог успеха

eda.jpgНужно заметить, что оптимизация рациона решает одновременно несколько важных задач. 


Таким образом, питание регулирует: 

1. Поддержание уровня подкожного жира 

2. Оказывает воздействие на соответствующий фон питательных веществ


Таким образом, при условии того, что Вы будете употреблять здоровую пищу, но не заниматься спортом, вполне может возникнуть такая ситуация, что Вы все равно будете сохранять хороший внешний вид, но у вас (вероятно) не будет точечно проработанной фигуры и красиво проработанных, упругих мышц. 

Напротив, если  по определенным причинам Вы решите не выполнять  данные упражнения и откажетесь на постоянной основе поддерживать режим правильного рациона пищи – у Вас определенно не возникнет никаких положительных сдвигов. Именно поэтому процесс своевременного налаживания и поддержания постоянного регулирования  здорового питания – первичная цель. Важно учесть, что в данном случае речь идет не о соблюдении строгой диеты, а постоянном контроле своего рациона. 


Шаг второй: главные законы правильного питания


1.Качество продуктов

 Безусловно наиважнейший, очень существенный принцип, необходимый для того, чтобы успешно оптимизировать меню. Белки должны быть исключительно животного происхождения, а углеводы - сложными. Существует ряд универсальных требований по количеству употребляемых веществ: 


А) Девушкам рекомендуется съедать примерно 1.5 грамма белков, приходящихся на  каждый килограмм. Причина такого распределения заключается в соотношении количества мышечной ткани (у женщин ее больше). 

Б) Жиры при идеальном соотношении должны составлять 15-20% питания, лучше всего - ненасыщенные, или растительные (или же что-то похожее на структуру омега-3).

В) Пределы нормальной калорийности питания для девушек составляют от 1200 до 1800 Ккал. Однако определение самого баланса калорийности – это  сугубо личный показатель, для каждого он разный.  Подробности относительно данного вопроса рассмотрим немного позже.


Также немаловажно и суметь сохранить хорошее качество продуктов. Для этого их рекомендуется готовить на пару, варить или тушить. Жарка -  категорически не приветствуется.


2. Режим питания

Поддерживать хороший режим исключительно важно не только в сфере оптимизации пищевого рациона, но и при регуляции сна и общего режима дня, а также расписания тренировок (важна регулярность). Касаемо принятия пищи – рекомендуется есть часто, но небольшими порциями, лучше всего – стабильно в одно и тоже время.


Среднестатистически за двадцать четыре часа необходимо есть около 5 или 6 раз, что будет способствовать решению сразу нескольких важных задач:

1. Поддержание фона питательных веществ 

2. Избежание опасной ситуации - повышения содержания сахара в крови и выброса такого вещества, как инсулина. 


Для избежания последнего рекомендуется на постоянной основе употреблять в пищу углеводы с маленьким содержанием таких показателей, как гликемический индекс/гликемическая нагрузка. Таким образом, либо гликемический индекс должен быть невысоким, либо второй вариант -  углеводов в продукте изначально должно находиться совсем мало. Очень важно есть углеводы именно в первой части дня, а меню, содержащее белки -  во второй. Уже ближе к концу дня лучше выбирать исключительно молочные продукты, в крайнем случае - казеиновый белок. (Он усваивается более длительный промежуток времени.)


3.Систематичность

Данный постулат можно считать наиглавнейшим из всех остальным, поскольку если не соблюдать его – ничего не будет приносить долгожданного результата. Данную вещь, как и поддержание точного режима, мы настоятельно советуем использовать также вовремя непосредственной реализации алгоритма тренировок. 

Можно выделить два способа для обеспечения постоянности режима питания: разделенный и базовый. 


Разделенный принцип:

Специфика базируется на обеспечении качественного регулирования свой режим питания путем постоянного расчета количества употребляемых калорий с помощью таблицы, где указан состав конкретного продукта и последующего измерения своего веса. Таким образом, можно подобрать то значение пищевых нутриентов, которое подойдет исключительно Вашему организму. 

По факту данный способ, также как и следующий, предполагает под собой определенную корректировку количества потребляемых веществ. К безусловному плюсу можно отнести возможность постоянно менять употребляемые продукты. Однако никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы надоедят, рассчитать, какое количество калорий Вы употребили, после чего сменить источники углеводов. 


Базовый принцип

Базируется на том, чтобы один раз провести вычисления относительно того, сколько белков будет оптимально употреблять именно для Вас. В дальнейшем – количество веществ можно менять в зависимости от положительной/отрицательной динамики.


На практике, когда Вы уже подобрали свое меню, например, рис и курицу, при весе пятьдесят пять килограммов и желании похудеть, можно подсчитать, что в курице содержится двадцать шесть целых пять десятых граммов  белков на примерно сто граммов продукта. Таким образом, Вам нужно потреблять  где-то двести пятьдесят граммов в день, а риса Вы съедаете за день триста граммов. Примечательно, что курицу надо взвешивать в уже приготовленном состоянии, а рис – в несваренном. Приведенная схема расчета  распространяется на любые источники питательных веществ. 


Изначально, еще до того как начать употреблять пищу по такому алгоритму, нужно измерить вес на сегодняшний день, а затем -  неделю есть выбранные продукты, после чего по прошествии семи дней снова проверить свой вес. Дальнейшие действия -  в зависимости от результата возможны несколько вариантов развития событий: Вам понадобится повысить/не менять/понизить  количество данного продукта в своем рационе. Если Вы похудели на один два килограмма, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на два килограмма, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на ноль целых пять десятых килограмма, то количество риса необходимо увеличить.


4. Цикличность

orange-fitness-homw-.jpgДанный принцип тесно зависим от овуляции, поэтому чаще всего применяется метод микропериодизации, как при установлении оптимального режима питания, так и при регуляции системы тренировок. Научно доказано, что прекрасной половине человечества достаточно легко накопить подкожный жир, и так же просто – его потратить. 


В чем тайна?

В процессе вынашивания ребенка женщине нужен определенный запас веществ (Необходимо с целью того, чтобы суметь своевременно предотвратить получение ребенком опасных травм/ушибов.), поэтому такие запасы, как правило, тратятся за короткий промежуток времени. 

То есть, в эти дни организм старается накопить максимальное количество питательных веществ (объясняется тем, что в это время повышается шанс забеременеть). 

Потому в данный период уровень силы, обычно тратящейся на выполнение упражнений и калорийность меню понижаются. Относительно алгоритмов  тренировок будет сказано чуть позже, а насчет уровня  калорийности меню, то его нужно понизить на 20%.


Итог:

  1. Употребление пищи часто, в маленьких количествах

  2. В меню включать хорошие, проверенные продукты. Содержание гликемическимого  индекса -  максимально пониженное

  3. Желательно готовить на пару/варить 

  4. Источники белка в обязательном порядке животного типа, жиры - растительного, или, как в омега-3, можно получать из северной рыбы, водящейся в морях.

  5. Касаемо углеводов – только сложные

  6. Режим питания очень важно соблюдать на постоянной, а не чередующейся основе

  7. Каждый день потреблять в пищу одинаковое количество веществ (Хорошо контролируется за счет таблицы с указанием состава белков, жиров и углеводов, содержащихся в конкретном продукте. Также можно контролировать изменения веса путем постоянного взвешивания.)  

  8. В критические дни  уровень нагрузки на тренировках  и калорийность питания нужно сокращать

  9. И ещё один важный момент! Старайтесь пить много воды, оптимальным вариантом будет от 2 до 3 литров за 24 часа. Желательнее всего – комнатной температуры. Пить эту жидкость лучше всего в равномерно распределенном режиме, регулируя её переваривание в организме в течение полностью всего дня, употреблять воду во время приема пищи – категорически запрещается.


Шаг третий: тонкости женских тренировок


1.Мало мышц- внимания им еще меньше! 

Подобный совет может показаться странным, однако он действительно полезен с точки зрения ряда причин. В первую очередь, при выполнении базовых упражнений необходимо ориентироваться на расположение мышц: в какой части тела их больше и так далее. 

У девушек наибольшее количество мышц располагается в нижней части туловища, но из этого не следует, что при проработке мускулатуры можно полностью забыть про верх. Напротив, при равномерной тренировке всего тела на плечи, спину и грудь нагрузка окажется все равно выше, чем на ноги. Вероятнее всего, Вы захотите уделить особенное внимание укреплению ягодичных мышц, для чего лучше всего подойдет сочетание анаэробных и аэробных нагрузок. Это поможет достичь желанного эффекта эластичности и упругости мышц. 


2. Микропериодизация определяет все

Как уже упоминалось ранее, данный период связан с овуляцией и потому в эти дни необходимо в значительной мере снижать объем нагрузок. Значительно изменится и форма проработки пресса: 


В обычные дни:

Если на завершающем этапе тренировки Вы решите проработать нижний сегмент пресса, то тогда для этой цели идеально подойдут подъемы ног в положении виса.  За счет подобного упражнения можно добиться хорошей корректировки фигуры, так как редукция жира в этой области будет происходить в более быстром темпе.

Рекомендуется на данное время полностью исключить проработку мышц пресса, или же – если количество подходов упражнения сократится до 2-3 – выполнять его в этот момент не нужно.


3. Следите за временем тренировки!

Изнурительные, или наоборот чересчур простые и короткие по времени тренировки могут быть чреваты нехорошими последствиями, минимальными из которых будут просто сильное ухудшение результатов. Иными словами, выражение «найти золотую середину» - именно про этот  случай. Таким образом, для достижения хорошего результата и его дальнейшего поддержания необходимо внимательно следить за временем выполнения разных комплексов упражнений и временем отдыха. 


Что советуют общие рекомендации?

Идеальным периодом перерыва между упражнениями считается от тридцати до шестидесяти секунд, а количество повторов от пятнадцати до двадцати пяти в одном подходе. Такие критерии объясняются тем, что изначально у девушек в организме содержится мало тестостерона, а потому отказные подходы прекрасной половине человечества выполнять достаточно сложно. Более того, если Вы не профессиональная спортсменка, регулярно посещающая турниры, то Вам совершенно не обязательно выполнять упражнения подобного рода. Немаловажно не забывать, что вовремя тренировки организм тратит много энергии, а потому для ее успешного восполнения необходимо пить воду. Также для отслеживания динамики Ваших тренировок рекомендуется вести специальный дневник, где у Вас появится  возможность в структурированной форме просматривать свои результаты, корректировать алгоритмы тренировок и так далее.


Схема тренировок базового уровня:


Тренировки чередуется в режиме через день

Шаг первый: приседания – от пяти подходов от пятнадцати до двадцати повторов

Шаг второй: выпады – от трех подходов - пятнадцати повторов

Шаг третий: румынская тяга – заходы - от пяти  - пятнадцати повторов

Шаг четвертый: тяга (по типу верхний блок) – от пяти заходов - пятнадцати повторов

Шаг пятый: жим (тип- калифорнийский) – подходы - от пяти - пятнадцати повторов

Шаг последний: подъемы ног в положении вис – от пяти подходов – по  максимуму


Схема тренировок повышенного  уровня:

День первый: нижняя часть туловища

Понедельник –  прорабатываем ноги

Комплекс первый: приседаем – от пяти заходов от 15 до 20 раз

Комплекс второй: делаем жим ногами – от четырех заходов от 20 до 25 раз

Комплекс третий: переходим к выпадам – от трех заходов -15 раз

Комплекс четвертый: отрабатываем румынскую тягу – от пяти заходов - 15 раз

Комплекс пятый: прорабатываем подъемы ног в висе – от пяти заходов -  желательно максимальное количество повторов

Комплекс шестой: в завершение - беговая дорожка/велосипед – до 40 минут


День второй: верхняя часть туловища

Среда – особое внимание спине, плечам и трицепсу

Заход первый: начинаем с тяги (верхний блок) – от пяти подходов -15 раз

Заход второй: затем переходим к тяге гантели – от пяти подходов -15 раз

Заход третий: прорабатываем нижний блок за счет тяги– от пяти подходов - 20 раз

Заход четвертый: выполняем тяга штанги к подбородку – от пяти заходов – 20 раз

Заход пятый: переходим к  жиму калифорнийского типа – от пяти повторов - 15 раз

Заход шестой: делаем поднимание ног в положении виса – от пяти подходов – лучше всего постараться выполнить максимальную сумму  повторов

Заход седьмой: тренируемся на беговой дорожке/велосипеде – до 40 минут


День третий: смешанная методика

Пятница – прорабатываем ноги, грудь

Этап первый: приседаем – подходы: от пяти - от 15 до 20 повторов

Этап второй: выполняем румынскую тягу – подходы: от пяти - 15 повторов

Этап третий: делаем жим гантелей под углом – подходы: от пяти -15 повторов

Этап четвертый: переходим к пуловеру – подходы: от пяти  -15 повторов

Этап пятый: поднимаем ноги в положении виса – подходы: от пяти – идеальный вариант - максимальное количество повторов

Этап завершающий: тренируемся на беговой дорожке, велосипеде, кому как больше нравится на выбор – до 40 минут



15.03.2021

Возврат к списку

ПОДПИШИТЕСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ ПО НОВЫМ АКЦИЯМ И СКИДКАМ
Спасибо
Сообщение отправлено